Resumen

Este proyecto está diseñado para entender y conocer cómo algunos alimentos naturales como lo son  nueces, almendras, avellanas, avena, amaranto, chía, arándanos, frutos secos, cebada, semillas de girasol, linaza y miel pura, pueden ser suficientes para elaborar un completo snack, que ayude a nuestro cuerpo a mantenerse activo y nutrido durante las mañanas que estamos en el colegio  y así evitar comer alimentos que dañen nuestro cuerpo y solo nos llenen momentáneamente y engorden como lo son las papas fritas, los chocolates, las galletas o dulces.

Pregunta de Investigación

Planteamiento del Problema

Mencionar que alimentos son necesarios para mantener nuestro cuerpo en buen estado y con la suficiente energía mientras estamos en el colegio o centros de trabajo. Se aprovecharán las propiedades de ciertas semillas para elaborar unas barraras nutritivas de manera natural y sencilla comprobando que estas resultarán más efectivas y económicas que las que encontramos en los centros comerciales.

Antecedentes

Los snacks o refrigerios saludables cumplen la importante función de proporcionar no solamente energía sino también nutrientes macro (proteínas, carbohidratos y grasas), micro (vitaminas y minerales) y fibra (que en sí es un nutriente macro ya que es un tipo de carbohidrato aunque sea indigerible).

Es importante recordar que las vitaminas hidrosolubles el cuerpo no las puede almacenar, así que es importante estar dándole pequeñas pero constantes cantidades de las mismas a través de los alimentos que consumimos, por lo cual es importante No solamente comer 3 grandes y a veces exageradas comidas en el día, sino las ya mencionadas 5 o 6 en porciones moderadas, en donde 2 o 3 de éstas incluyan snacks saludables como una fruta, una bolsita de nueces con pasas, un yogur bajo en grasa y con pro-bióticos, entre otras opciones (OJO: tampoco es que exageren y coman la fruta con el yogur y las nueces con pasas de una sola. Se trata de escoger una opción para cada período de refrigerio o snack).

De ahí que los refrigerios o snacks son tan indispensables e importantes en el plan nutricional o dieta de cada persona, aun si la misma es una muy sedentaria (aunque en este caso por supuesto las porciones de las comidas principales y de los snacks deberían ser un tanto más controladas y probablemente en menor proporción).

Aunque para muchos y muchas esté muy claro que se deben incluir refrigerios en la dieta, a veces algunas personas cometen errores al elegir opciones poco saludables (comidas con grasas “super-saturadas” y trans, alimentos con altas concentraciones de carbohidratos simples “malos” como golosinas, pasteles, postres, entre otros), sobretodo durante la jornada laboral o académica que es cuando la fatiga mental y a veces física es inevitable, y sumado a esto se encuentran a veces con el factor de “no contar con el tiempo suficiente para salir a comprar o preparar algo saludable y de rápido consumo”, y por lo mismo la gran mayoría de las ocasiones se ingiere lo que se tiene a la mano (que casi siempre es algo que aporta muchísimas calorías provenientes de los ácidos grasos y la glucosa, y con un pobre o casi nulo aporte de micronutrientes).

Por esta misma razón muchas veces cometen el error tanto del consumo de estos snacks poco saludables y luego unas horas después llegar consumir un almuerzo muy cargado, porque creen que lo necesitarán para estar en óptimas condiciones para afrontar su jornada académica y/o laboral, cuando realmente lo que lograrán será que su cuerpo se sienta somnoliento debido a la gran cantidad de sangre que éste deberá destinar para intentar digerir toda esa gran cantidad de alimentos. De ahí que muchos habrán podido escuchar que es mejor comer porciones moderadas cada 2 o 3 horas y No optar por el consumo excesivo de alimentos de una sola (por unidad de tiempo).

Antes de escoger los snacks o refrigerios saludables:

– Por más que consumas alimentos relativamente saludables en los períodos destinados para los refrigerios, debes moderar las porciones, ya que lo que se busca es evitar el exceso consumido de lo que sea por unidad de tiempo.

– Se calcula que los refrigerios deben aportar el 10 a 20% de la ingesta calórica total diaria, lo que indica que en una dieta promedio de 1500 a 2000 calorías, entre 150 y 200 de las mismas deben corresponder a los refrigerios.

– Recuerda que para elegir los refrigerios debes tener presentes tu edad, tu masa corporal total y el nivel de actividad física o ejercicio físico. También hay que tener en cuenta tu condición de salud, es decir, si padeces alergias, diarrea, diabetes o tienes bajas las defensas, etc.

– Lo ideal es que consumas dos o máximo tres refrigerios al día (las cantidades y variedades de estos snacks varían de acuerdo al punto anterior).

– Los horarios recomendados son aproximadamente: 10:00 hrs., 15:00 a 16:00 hrs. y 20:00 hrs. pero por supuesto todo esto puede variar, así que en todo caso la idea es que se ingieran unas dos tres horas después de cada comida “grandes” (desayuno, almuerzo, cena).

– No consumas bebidas carbonatadas, como las energéticas o las gaseosas, que aportan un exceso de calorías provenientes de la glucosa. Y ojo, no es que la glucosa sea mala pero su exceso por unidad de tiempo si que lo puede llegar a ser.

– Evite también los snacks o productos de paquete (a menos que sean frutos secos, por ejemplo), que son a base de harinas (No es que sean malas, recuerda que lo malo es el exceso), porque usualmente tienden a contener mucha sal (tampoco es que la sal sea mala ya que aporta al importante mineral Sodio. Lo malo es su exceso) y/o azúcar y además son fritos (grasas supersaturadas y a veces trans). Y ojo, las grasas tampoco son malas ya que son muy necesarias para cumplir distintas funciones en nuestro organismo, así que lo malo es el exceso.

– Abstente de consumir salsas, como la mayonesa o la rosada, o por lo menos no abuses de su ingesta.

– En especial los pacientes con diabetes o úlceras deben consumir tres refrigerios al día. En el primer caso para evitar una hipoglucemia provocada por el ayuno prolongado. Y en las personas con úlcera, porque al comer más fraccionado se produce menos ácido clorhídrico que agudiza este estado.

.  Las nueces

La nuez, fruto del nogal, posee una rica composición en nutrientes, que le confieren excelentes propiedades para la salud. El consumo de este fruto seco aporta innumerables beneficios al organismo, a través de su alto contenido en proteínas, vitaminas del grupo B, aminoácidos esenciales como la lecitina y aceites en la forma de ácidos grasos omega 3. Por todas estas razones, incorporar nueces a tu dieta diaria, puede ser muy beneficioso para tu salud.

• La chia

las semillas de chía merecen ser denominadas un superalimento ya que son una excelente fuente de fibra y antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega 3.

Existen un montón de buenas razones para empezar a comer semillas de chía, si estás a dieta las semillas de chía son muy populares para perder peso, reducen los antojos y nos hacen sentirnos lleno más rápido, debido a que absorben 10 veces su peso en agua, formando un gel voluminoso que es el que produce la sensación de saciedad. Cuando las semillas de chía se combinan con líquido (como agua, leche, zumo o yogur), forman un gel debido a la fibra soluble que contienen, lo que nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo y también a retrasar el aumento de azúcar en la sangre.

• Las almendras

Las almendras son de los frutos secos más apreciados y versátiles. Además de aportar numerosos beneficios  a nuestra salud, lo hace también  a la apariencia de nuestra piel y cabello.

Aparte de su contenido en ácidos grasos esenciales, que favorecen el estado de nuestras arterias y mejoran la salud cardiovascular, ayudando a prevenir las enfermedades cardíacas, su aporte en fibra al organismo, favorece el tránsito intestinal y reduciendo los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.

Las almendras son un gran aliado para los vegetarianos, ya que ofrece un alto aporte de proteína vegetal, por eso es ideal consumirlas a diario no solo en su versión sólida, sino también, por ejemplo, la leche de almendras.

Otro de los claros beneficios de las almendras es su aporte de hierro, ayudando a combatir padecimientos como la anemia, y mantener la energía y fuerza en los huesos y músculos. Otros minerales como el magnesio y el fósforo también están presentes en este fruto seco.

• La avena

La avena es muy rica en los dos tipos de fibra, la insoluble, adecuada para evitar el estreñimiento, y la soluble, muy buena para bajar el colesterol.

El fósforo y azufre, que aporta la avena, son necesarios para el cerebro y para la fragilidad de las uñas, caída del pelo y arrugas prematuras de la piel.

• El amaranto

El amaranto es un alimento muy importante y se consume principalmente como cereal reventado, del cual se elaboran: alegrías, un dulce típico mexicano, cereales, granolas, tamales, atoles, pinole, mazapán y otros deliciosos productos elaborados con su harina como tortillas, galletas, panqués, horchata y bebidas chocolatadas. También produce aceites y colorantes que se utilizan en la cosmetología o industria química o farmacéutica .

Entre sus grandes propiedades nutritivas están.

– Ser una de las fuentes más importante de proteínas, ya que supera a la mayoría de los cereales.

– Ser fuente de minerales y vitaminas naturales: A, B, C, B1, B2, B3.

– Ser fuente de ácido fólico, tan necesario en mujeres embarazadas.

– Ser fuente de niacina, calcio, hierro y fósforo.

– Contiene aminoácidos como la lisina.

• Los arándanos

Los beneficios del arándano se concentran en su poder antioxidante, ayudándonos a prevenir enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares, y su poder antiadherente, que hace que las bacterias dañinas para nuestro organismo, como el Helicobacter pylori entre otras, no se adhieran a las paredes del aparato gastrointestinal. De esta forma ayudan a evitar su proliferación y por lo tanto el daño a nuestro cuerpo.

• Semilla de girasol

Las semillas de girasol contienen ácidos grasos de buena calidad, razón por la cual son excelentes para prevenir problemas relacionados con la circulación y el aparato cardiovascular.

Además poseen un alto contenido en vitamina E, que es antioxidante, buena para la piel, la fertilidad y la circulación.

Las pipas de girasol cuentan con altos niveles de fósforo y magnesio, geniales para el buen funcionamiento cerebral, para la memoria y el sistema nervioso.

Por otra parte, tienen un alto contenido de calcio, razón por la cual son recomendables para embarazadas, niños y personas con osteoporosis, entre otros.

• Miel de abeja

La miel de abeja es utilizada principalmente para endulzar y preparar algunos alimentos, pero además de ser rica, nos puede ayudar a mantenernos sanos. Si bien, aporta pocos minerales y vitaminas, posee una gran variedad de antioxidantes.

Objetivo

Elaborar una barra nutritiva a base de alimentos naturales como las nueces, almendras, avellanas, avena, amaranto, chía, arándanos, frutos secos, cebada, semillas de girasol, linaza y miel pura que nos llenen de vitaminas, proteínas y nos aporten energía, para mantenernos activos durante la mañana.

Justificación

A mí me pareció interesante este tema porque hoy en día hay en el mercado muchos tipos de barras de cereales que aparte de ser muy caras contienen muchos componentes artificiales y aparte mucha azúcar, haciendo que éstas no sean tan recomendables como lo indican.

Por lo mismo yo decidí investigar acerca de los nutrientes que contienen de algunas semillas y cereales que a mí me gustan y la manera en que puedo de forma sencilla y económica elaborar mis propias barras, sin necesidad de ocupar fuego y si es posible sin que mamá y/o papá tengan que estar a nuestro lado.

Hipótesis

Si conozco las características de algunos alimentos naturales como lo son las nueces, almendras, avellanas, avena, amaranto, chía, arándanos, frutos secos, cebada, semillas de girasol, linaza, miel pura; y los beneficios que estos causan en mi cuerpo, entonces podrá elaborar mis propias barras de acuerdo a mi gusto y economía.

Método (materiales y procedimiento)

Ingredientes

100g de nueces picada

100g de almendras picadas

100g de arandanos

100g de cacahuates pelados

100g de chia

100g de ajonjolí

100g de semilla de girasol

100g de amaranto

100g de avena

250ml de miel de abeja

(pueden variar según mi gusto)

Un recipiente grande

Papel encerado

Pasos a seguir

En el recipiente pon un trozo grade del papel encerado y agrega uno a uno todos los ingredientes menos la miel.

Con ayuda de una cuchara integra todos los ingredientes.

Poco a poco y moviendo constantemente integra la miel hasta formar una pasta.

En pequeños trozos de papel encerado ve formando las barritas,

Ponlas en un molde y refrigéralas un par de horas.

Disfruta tu barrita.

Galería Método

Resultados

Cuando usamos productos naturales como son las diversas semillas que podemos encontrar en nuestro país y las usamos para elaborar un snack, este resulta más benéfico que los que encontramos en los supermercados, además de que no contienen tanta azúcar lo que reduce el riesgo de obesidad y son más económicas.

Galería Resultados

Discusión

Conclusiones

Los snacks son alimentos que se utilizan para satisfacer el hambre en horas ajenas a las de las comidas principales, pero es importante que estos sean a base de ingredientes naturales, que nos brinden energía al organismo sin provocar efectos indeseados y que cuenten con nutrientes de alta calidad que aporten a nuestro cuerpo el mínimo de calorías para evitar el sobrepeso. Ademas como utilizamos las semillas e ingredientes que nos gustan se vuelve un snack que disfrutamos tanto en hacer como en comer.

Bibliografía

https://www.saludfisicamentalyespiritual.com/2015/12/snacks-saludables-importancia-beneficios-ejemplos.html

http://www.innatia.com/s/c-frutos-secos-propiedades/a-propiedades-de-la-nuez.html

http://www.chiasemillas.es/

http://www.divinossabores.com/los-beneficios-de-comer-avellanas-y-almendras/

http://misremedios.com/sustancias/avena/

http://www.amaranto.cl/noticia/amaranto-y-sus-beneficios-para-la-salud.html

http://misremedios.com/sustancias/arandano/

http://www.innatia.com/s/c-semillas-propiedades/a-propiedades-pipas-girasol.html

http://www.muyinteresante.com.mx/salud-y-bienestar/nutricion/17/04/6/beneficios-semilla-linaza-salud-nutricion/

http://www.biut.cl/belleza-salud/2014/04/los-beneficios-de-la-miel/

https://mejorconsalud.com/prepara-snack-miel-semillas-sesamo-combate-algunas-condiciones-medicas/

Summary

Research Question

Problem approach

Mention what foods are necessary to keep our body in good condition and with enough  energy while we are in school or work centers. The properties of certain seeds will be used to make nutritious bars in a natural and simple way, providing that they will be more effective and cheaper than those that the people find in shopping centers

Background

Objective

To prepare a nourishing bar by means of natural food like the nuts, almonds, hazelnuts, oats, amaranth, chía, bilberries, dry fruits, barley, seeds of sunflower, linseed and pure honey that fill us with vitamins, proteins and bring us energy, to stay active by the morning.

Justification

I choose this topic because today there are in the market  many types of cereal bars , as well asbeing very expensive has many artificial components and in addition to having a lot of sugar, making them not as advisable as they indicate.

Hypothesis

If I know the characteristics of some natural foods such as nuts, almonds, hazelnuts, oats, amaranth, chia, blueberries, nuts, barley, sunflower seeds, flaxseed, pure honey; and the benefits that these cause in my body, but they can improve my own bars according to my taste and economy

Method (materials and procedure)

Method Gallery

Results

Results Gallery

Discussion

Conclusions

Bibliography